hygiène de vie: prendre soin de sa rétine
DMLA: conseils nutritionnels pratiques
Manger sainement c'est bon aussi pour la rétine
Pourquoi proposer une hygiène de vie ?
La DMLA est due, entre autres, à un ralentissement du métabolisme du tissu de soutien de la rétine : l’épithélium pigmentaire. Ce ralentissement est normal avec l’âge, puisque ces cellules ne sont pas renouvelées. Ce ralentissement métabolique est largement aggravée par le stress oxydant, du en particulier à l’exposition quasi constante à la lumière. La rétine est par ailleurs le siège d’un métabolisme intense, très consommateur d’oxygène.
S’y ajoutent sans doute des phénomènes inflammatoires chroniques, évoluant à bas bruit.
Au-delà du terrain génétique, sur lequel nous ne pouvons pas agir, il y a certains comportements, sur lesquels nous pouvons intervenir
Les facteurs de risque modifiables
Ces facteurs de risques sont :
- Le tabagisme
- L’hypertension artérielle
- L’exposition à de fortes intensités lumineuses, en particulier à midi
- De mauvaises habitudes alimentaires.
Nous pouvons donc fortement conseiller :
- D’arrêter le tabac
- De suivre un traitement en cas d’HTA
- D’éviter le soleil à son zénith, et de porter, dés le plus jeune âge une bonne protection solaire (le cristallin protège moine la rétine dans l’enfance)
- De suivre des conseils nutritionnels simples, pour améliorer le métabolisme, et en particulier le statut vitaminique
Au cours des DMLA, même débutantes, l’accent est mis sur les antioxydants, les pigments maculaires et les oméga 3. Les antioxydants sont surtout présents dans les fruits et légumes. On devrait en consommer 5 parts par jour. Et la qualité des fruits et légumes devrait être variée pour multiplier les apports en nutriments différents. C’est rarement le cas, en particulier dans une population âgée.
Les oméga 3 sont présents dans les poissons gras, les huiles de colza, noix et noisette.
En pratique, quel programme alimentaire proposer ?
L’équilibre nutritionnel ne se calcule pas sur une journée, mais sur plus d’une semaine.
Au petit déjeuner :
Une part de laitage
Une belle tranche de pain complet, ou « aux céréales » ou aux noix, tartinée d’une noisette de beurre. Egalement, pourquoi pas, un œuf, ou une tranche de jambon ou une part de poulet.
Enfin, un fruit de saison, en variant les fruits chaque jour.
Au déjeuner et au dîner
Des légumes :
- Une salade quotidienne, en changeant de type de salade chaque jour (mâche, pourpier, laitue, chicorée, mesclun, etc.) cette salade sera agrémentée d’autres légumes (tomate, radis, poivrons, courgettes, concombres…) et assaisonnée d’huile de colza, soja, noix, germe de blé ou noisette. (Les huiles plus riches en oméga 3) on peut aussi y mettre des graines de soja, de lin, de sésame…
- Des légumes cuits chaque jour, en préférant ceux de la saison, arrivés à maturité. Ils seront plutôt cuits « al dente » et à la vapeur pour diminuer la déperdition vitaminique. On peut proposer des soupes en hivers, et des « gaspachos » en été.
- Des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches…) plusieurs fois par mois.
Des protéines :
- La viande est recommandée 3 fois par semaine.
- Le poisson gras sauvage (attention aux provenances) est conseillé 3 à 4 fois par semaine. Il sera cuit à la poêle ou vapeur, mais ni frit, ni panné. On peut aussi le choisir en boite « à l’huile » (car ainsi les oméga 3 sont mieux conservés) s’il n’y a pas de problème de surpoids.
- Des fruits de mer, des huitres ou des moules plusieurs fois par mois
Des céréales :
- Une tranche de pain complet (ou aux céréales ou aux noix)
- Ou d’autres céréales, en préférant les céréales complètes, de meilleure valeur nutritionnelle
Un fruit à chaque repas. Là encore, il est conseillé de varier les fruits consommés.
Pour les matières grasses, il faut avoir deux types d’huile :
- Une huile riche en oméga 3 (colza, noix, noisette), acheté en petites bouteilles et consommé rapidement (pour éviter l’oxydation) pour l’assaisonnement à froid
- Un autre corps gras contenant plus d’acides gras saturés pour la cuisson. L’huile d’olive est un bon exemple.
En boisson :
- préférer l’eau pure (1,5l/jour au moins) pas de jus industriels, trop riches en sucre, et souvent pauvres en vitamines. D’une façon générale, éviter les boissons sucrées,
- Certaines études ont incriminé la bière, mais ce sont peut-être les mauvaises habitudes alimentaires des gros buveurs de bière qui sont en cause.
- Un verre de vin rouge par repas (pour les poly phénols antioxydants)
En cas de faim dans l’après midi, on peut manger quelques noisettes ou amandes fraiches, ou un fruit.
Le rythme des repas
Le rythme des repas n’est pas rigide : nos ancêtres en prenaient 3 l’hiver, mais 5 l’été. Il doit en être de même pour nous, il faut adapter l’alimentation à notre activité.
On pourra donc faire un petit goûter, surtout si le repas du soir et tardif. Ce gouter pourra être composé de quelques fruits frais ou secs. Le repas du soir sera plutôt léger.
On peut suivre la règle des 80/20 : 80% du temps, on suit ce programme alimentaire, et 20% du temps, on l’oublie. L’essentiel étant de varier les repas au maximum, et de bien consommer 5 parts de légumes et fruits par jour, et 3 ou 4 parts de poisson gras par semaine.
En pratique : un programme d’été
Au petit déjeuner :
Salade de fruit
Un fromage blanc
Une petite tranche de pain complet
Une noisette de beurre ou une margarine diététique aux oméga 3
Une boisson froide ou chaude (thé café…)
Au déjeuner :
Une part de taboulé libanais (avec beaucoup de persil, de menthe, de tomates, d’oignons, et peu de semoule)
Un poisson en papillote
Une part de ratatouille
Une tranche de pain complet
Une part de melon
Au dîner :
Sardines grillées, tomate concassée, fenouil avec cerfeuil et persil
Salade de pousse d’épinards, cerneaux de noix, huile d’olive, citron. Pain complet
Un laitage ou un dessert au soja
Des fraises
